Magnesium: Alles über das lebenswichtige Mineral

Magnesium gehört zu den essenziellen Spurenelementen und ist somit ein lebenswichtiger Mikronährstoff. Unser Körper kann Magnesium nicht selbst produzieren, wir müssen es über die Nahrung aufnehmen. In der Natur finden wir Magnesium beispielsweise in Gestein oder im Meerwasser. Auch in vielen pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln kommt Magnesium in unterschiedlicher Konzentration vor. Unser Körper enthält rund 25 Gramm Magnesium. Der überwiegende Teil davon – rund 60 % – ist in unseren Knochen gespeichert, 30 % in den Muskeln.

Steckbrief Magnesium – die wichtigsten Fakten

• Zuordnung: Magnesium ist ein chemisches Element, die Abkürzung lautet Mg. Das Mineral gehört zur Erdalkalimetallgruppe.
• Unser Körper enthält etwa 25 Gramm Magnesium.
• Magnesium ist wichtig für den Energie- und Vitamin-D-Stoffwechsel, die Nerven- und Muskelfunktionen sowie den Knochenaufbau und dient als Cofaktor für etwa 300 Enzyme.
• Die Aufnahme von Magnesium erfolgt über die Nahrung oder über Supplementierung.
• Besonders magnesiumhaltige Lebensmittel sind Kakaopulver, Kürbiskerne, Sesam, Hirse und Hülsenfrüchte.
• Als Produkte sind organische und anorganische Magnesiumverbindungen in Form von Kapseln, Tabletten oder Pulver erhältlich.
• Überdosierung: Eine Überversorgung mit Magnesium ist möglich.
• Symptome für Magnesiummangel sind Muskelverspannungen, Erbrechen, Übelkeit, Lethargie und ein Schwächegefühl.

Viele fragen sich, wofür der Körper Magnesium braucht. Die Frage ist einfach zu beantworten. Magnesium erfüllt in unserem Körper zahlreiche wichtige Aufgaben. Im Prinzip kann unser Stoffwechsel ohne den Mineralstoff nicht funktionieren. Hier die Fakten im Überblick:

• Magnesium ist an über 300 Enzymreaktionen im Körper beteiligt. Enzyme wirken wie Katalysatoren und beschleunigen biochemische Reaktionen im Körper – von der Immunreaktion bis hin zur Zellerneuerung.
• Magnesium ist unter anderem an den Energieträger Adenosintriphosphat (ATP) gebunden und spielt eine wichtige Rolle im Energiehaushalt.
• Darüber hinaus braucht der Körper Magnesium zur Regulation der Nervenreize.
• Zudem spielt das Lebensmineral eine zentrale Rolle bei der Muskelkontraktion, der Verständigung zwischen den Nerven- und Muskelzellen und der Kommunikation zwischen den Nervenzellen.
• Magnesium beeinflusst nicht nur die Arm- und Beinmuskeln, sondern auch die Muskulatur der Blutgefäße sowie vieler Organe.
• Magnesium spielt eine große Rolle im Herz-Kreislauf-System. Es ist wichtig für die normale Funktion unseres Herzmuskels.
• Es ein Gegenspieler von Calcium, das ebenso wie Magnesium für die Erregung des Herzmuskels verantwortlich ist. Magnesium sorgt dafür, dass sich der Herzmuskel wieder entspannen kann.
• Nicht zuletzt ist der Mineralstoff wichtig für die Stabilität unserer Knochen. Unsere Knochen sind sogar der Hauptspeicher für Magnesium im Körper. Eine längere Unterversorgung mit Magnesium kann eine Osteoporose begünstigen.
• Magnesium wirkt Verspannungen entgegen.

Studien belegen, dass Magnesium dabei helfen kann, den Blutdruck zu senken. Gemeinsam mit dem Mineralstoff Kalium sorgt Magnesium unter anderem dafür, dass Nervenimpulse im Herzmuskel reibungslos weitergeleitet werden können. Beide Mineralien stabilisieren die Herzzellen elektrisch. Und das ist wichtig für den Herzschlag. Deshalb sollten Menschen mit Herzbeschwerden wie Herzschwäche und Herzrhythmusstörungen immer ihren Kalium- und Magnesiumhaushalt im Blick haben. Ein weiteres Plus: Magnesium entspannt die Zellen der Gefäßmuskeln.

Darf ich Kalium und Magnesium zusammen einnehmen?

Wenn Sie Ihren Bedarf an Kalium und Magnesium nicht über die Nahrung abdecken, können Sie Magnesium und Kalium zusammen einnehmen. Vor allem Menschen mit einer Herzerkrankung sollten ihren Magnesium- und Kaliumspiegel regelmäßig kontrollieren lassen. Damit Sie die Mineralsalze nicht überdosieren, ist es ratsam, vorher mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt über die Einnahme von Magnesium oder Kalium zu sprechen.

Wie hoch Ihr täglicher Magnesiumbedarf ist, hängt von verschiedenen Faktoren ab. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat ihre Referenzwerte überarbeitet. Seit November 2021 gelten folgende Schätzwerte für eine angemessene Zufuhr:

Empfohlene Magnesiumzufuhr pro Tag in Milligramm gemäß der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE)

Wichtig: Um einen Mangel auszugleichen, ist es nicht notwendig, den gesamten Tagesbedarf von 300 bis 350 Milligramm an Magnesium über Tabletten oder ähnliche Darreichungsformen zu decken, denn unsere tägliche Nahrung liefert uns trotz einiger Verluste größere Mengen des Mineralstoffs.

Magnesiummangel: Häufiger als gedacht

300 Milligramm pro Tag – so viel Magnesium sollten Frauen ab 19 Jahren täglich aufnehmen. Bei Männern sind es bis zu 350 Milligramm. Auf den ersten Blick erscheint es ganz einfach, sich ausreichend mit Magnesium zu versorgen. Schließlich ist in sehr vielen Lebensmitteln Magnesium enthalten. Trotzdem gelingt es manchmal nicht, allein über die Ernährung eine ausreichende Magnesiumversorgung zu gewährleisten. Dabei können verschiedene Faktoren eine Rolle spielen.

Wie entsteht Magnesiummangel?

Jeder von uns braucht Magnesium. Wie viel wir benötigen, hängt von verschiedenen Faktoren ab – zum Beispiel dem Alter, dem Geschlecht oder wie viel Sport wir treiben. Zu einer Unterversorgung kann es aus verschiedenen Gründen kommen. Dazu zählen:

• Zu geringe Magnesiumaufnahme: Magnesium in Lebensmitteln ist für den Körper nie vollständig verfügbar, das heißt, selbst wenn in den verzehrten Lebensmitteln viel Magnesium enthalten ist, werden nur etwa 30 % davon tatsächlich vom Körper aufgenommen. Hinzu kommt: Je stärker Lebensmittel verarbeitet sind, umso weniger Magnesium enthalten sie. So steckt beispielsweise in geschältem, poliertem Reis nur halb so viel Magnesium wie in Naturreis. Fertiggerichte und Fast Food liefern dementsprechend kaum noch Vitamine und Mineralstoffe. Bei der Verarbeitung mit Wasser (z. B. Wässern, Blanchieren, Kochen) geht der Mineralstoff zudem ins Wasser über. Wird es weggeschüttet, kann sehr viel Magnesium verloren gehen. Zusätzlich können ein hoher Ballaststoffgehalt sowie bestimmte Stoffe in Lebensmitteln, wie etwa Phytate (z. B. in Getreide) oder Phosphate (häufig z. B. in Fertiggerichten und Fast Food), die Aufnahme hemmen. Auch bestimmte Medikamente und Erkrankungen sowie Veränderungen des Magen-Darm-Trakts im Alter können die Magnesiumaufnahme behindern.
• Erhöhter Magnesiumbedarf: In bestimmten Situationen steigt der Bedarf an Magnesium – wir brauchen also mehr von dem Mineralstoff als sonst. Das kann etwa bei Frauen in der Schwangerschaft und Stillzeit der Fall sein. Aber auch in Stresssituationen können wir unseren Körper durch eine ausreichende Magnesiumversorgung unterstützen.
• Erhöhte Magnesiumverluste: Erhöhte Magnesiumverluste können ebenfalls den Magnesiumhaushalt aus dem Gleichgewicht bringen. Über den Schweiß verlieren beispielsweise Sportler und aktive Menschen nennenswerte Mengen des Mineralstoffs. Aber auch einige Erkrankungen, zum Beispiel des Magen-Darm-Trakts, können dazu führen, dass vermehrt Magnesium ausgeschieden wird.

Gut zu wissen: Der Magnesiumgehalt in Lebensmitteln ist auch abhängig von der Magnesiumkonzentration im Boden. Oftmals sind Böden heute zum Beispiel aufgrund von intensiver Bodennutzung in der Landwirtschaft oder dem vermehrten Auftreten von saurem Regen an Magnesium verarmt.

Magnesiummangel: Risikogruppen 1/5

Menschen mit viel Stress

Bei Stress ist der Magnesiumbedarf erhöht. Ein Grund: Der Körper bereitet sich auf eine Gefahrensituation vor – Angriff oder Flucht. Herzschlag und Atmung beschleunigen sich, der Blutdruck steigt und die Muskeln spannen sich an. Dieser Vorgang kostet reichlich Energie – und um Energie zu gewinnen, benötigt der Körper unter anderem Magnesium. Kurzfristig ist das in der Regel kein Problem. Bei Dauerstress kann es jedoch sein, dass man es nicht mehr schafft, den ständig erhöhten Bedarf zu decken. Dann kann schnell ein Magnesiummangel entstehen. Und: Wer einen Magnesiummangel hat, fühlt sich sogar noch leichter gestresst. Durchbrechen Sie diesen Teufelskreis, indem Sie sich bewusst Ruhe-Inseln im Alltag schaffen.

Tipp: Cashewnüsse oder Mandeln zählen nicht nur zu den magnesiumreichen Lebensmitteln – sie liefern auch eine Extra-Portion „Nerven-Vitamine“.

Magnesiummangel: Risikogruppen 2/5

Ältere Menschen

Ältere Menschen sollten ganz besonders auf eine ausreichende Magnesiumzufuhr achten. Denn ab einem Alter von 65 Jahren steigt das Risiko für einen Mangel an. Das liegt unter anderem daran, dass die Verdauungsfunktion nachlässt und verschiedene Nährstoffe dann schlechter aufgenommen werden können (sog. Resorptionsstörung). Im höheren Lebensalter lässt zudem oftmals der Appetit nach, sodass weniger gegessen wird. Zusätzlich kommt es häufiger zu Kauproblemen. Das hat zur Folge, dass ausgerechnet knackige, nährstoffreiche Kost wie frisches Obst und Gemüse, Vollkornprodukte und Nüsse meist viel zu selten auf den Tisch kommen. So kann es zu Mangelzuständen kommen. Magnesium zählt dabei zu den besonders kritischen Nährstoffen.

Tipp: Bei Kauproblemen sind frisch zubereitete Obst- und Gemüsesäfte in der Regel die bessere, vitalstoffreichere Alternative als weichgekochtes Gemüse.

Magnesiummangel: Risikogruppen 3/5

Schwangere und Stillende

Während der Schwangerschaft und Stillzeit besteht ein erhöhter Magnesiumbedarf. Werdende Mütter brauchen mehr von dem Mineralstoff, weil das Ungeborene mitversorgt werden muss. Zusätzlich werden größere Mengen des Mineralstoffs über die Nieren ausgeschwemmt. Schwangere benötigen daher 310 Milligramm Magnesium pro Tag. Bei Frauen, die jünger als 19 Jahre sind, sind es sogar 350 Milligramm. Stillende Frauen benötigen sogar noch mehr Magnesium: ca. 390 Milligramm täglich. Das liegt daran, dass sie einen guten Teil des Lebensminerals mit der Muttermilch an ihr Baby abgeben.

Erfahren Sie mehr zu Magnesium in Schwangerschaft und Stillzeit.

Tipp: Symptome für einen Magnesiummangel können unter anderem Verstopfung, verstärktes Schwangerschaftserbrechen oder nächtliche Wadenkrämpfe sein.

Magnesiummangel: Risikogruppen 4/5

Sportler und Menschen, die schwer körperlich arbeiten

Wer viel Sport treibt oder schwer körperlich arbeitet, schwitzt in der Regel auch viel und dadurch können größere Mengen an Mineralstoffen verloren gehen – darunter vor allem Magnesium. Werden die Verluste nicht ausgeglichen, kann es leicht zu einem Magnesiummangel kommen. Das kann sich durch Muskel- und Wadenkrämpfe, aber auch durch regelrechte Leistungstiefs zeigen.

Erfahren Sie hier mehr zu Wadenkrämpfen bei Sportlern.

Gut zu wissen: Sportler können Studien zufolge oft mehr Magnesium aus der Nahrung aufnehmen als Menschen, die keinen Sport treiben. Häufig reicht aber die zugeführte Menge dennoch nicht aus, um den erhöhten Bedarf zu decken. Kommt es zu einem Mangel, der durch die Ernährung nicht ausgeglichen werden kann, kann magnerot^® CLASSIC N Abhilfe schaffen.

Magnesiummangel: Risikogruppen 5/5

Chronisch Kranke

Einige chronische Erkrankungen können einen Magnesiummangel nach sich ziehen – beispielsweise bestimmte Magen-Darm-Erkrankungen (z. B. Zöliakie, Morbus Crohn, Colitis ulcerosa), Nierenerkrankungen sowie Diabetes. Betroffene sollten daher auf eine gute Magnesium-Versorgung achten.

Was viele nicht wissen: Ein Magnesiummangel kann unter anderem auch die Funktion des Insulins beeinträchtigen. Das wiederum kann eine Insulinresistenz begünstigen und somit die Blutzuckereinstellung bei Diabetikern erschweren. In diesem Fall kann die Einnahme eines geeigneten Magnesiumpräparates sinnvoll sein. Fragen Sie am besten Ihre Ärztin oder Ihren Arzt, ob Magnesium für Sie geeignet ist.

Studien belegen, dass 26 % der Männer und 29 % der Frauen in Deutschland nicht ausreichend mit Magnesium versorgt sind. Besonders Sportler und aktive Menschen weisen häufig einen Magnesiummangel auf.

Etwa 30 % der Bevölkerung in Deutschland nehmen zu wenig Magnesium über die Ernährung auf. Ein Magnesiummangel kann sich durch verschiedene Symptome bemerkbar machen. Besonders häufig sind die Muskeln betroffen. Das sind die typischen Anzeichen, wenn Magnesium fehlt:

• Muskelkrämpfe, vor allem Krämpfe in den Waden und Zehen
• Verspannungen im Schulter- und Nackenbereich
• Überreizung der Muskeln (z. B. Lid- bzw. Augenzucken oder Muskelzucken)
• Kopfschmerzen
• Leistungsschwäche
• Müdigkeit, ständige Erschöpfung
• Magen-Darm-Beschwerden in Form von Verstopfung
• Übelkeit, Erbrechen

Langfristig kann ein jahrelanger Magnesiummangel zu einem hohen Blutdruck beitragen. Diskutiert wird in Fachkreisen ein Zusammenhang zwischen Magnesiummangel und Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems wie einem Engegefühl in der Brust (Angina pectoris).

Typische Symptome: Wenn Magnesium fehlt…

Ein Magnesiummangel kann sich mit einer Vielfalt von Beschwerden im ganzen Körper bemerkbar machen. Besonders häufig sind jedoch die Muskeln betroffen.

Wer nicht an Mangelerscheinungen leiden möchte, sollte darauf achten, dass er immer ausreichend mit Magnesium versorgt ist. Sollte es dennoch zu einem Magnesiummangel kommen, muss er behandelt werden. Aber Magnesium ist nicht gleich Magnesium. Wie gut der Mineralstoff vom Körper aufgenommen wird, hängt entscheidend von der Rezeptur des Präparats und der Art der Magnesiumverbindung ab. Dies zeigt eine aktuelle Studie zur Bioverfügbarkeit von Magnesium, bei der in einem Simulationsmodell des Magen-Darm-Trakts erhebliche Unterschiede zwischen verschiedenen Magnesiumpräparaten festgestellt wurden. Besonders gut verfügbar sind organische Salze (organisches Magnesium) wie zum Beispiel Magnesiumorotat.

Bioverfügbarkeit von Magnesium

Magnesium – das sollten Sie wissen: Anorganisches Magnesium wird im Körper deutlich schlechter aufgenommen als organisches Magnesium.

Achtung: Magnesium nicht zu hoch dosieren

Ratsam ist es, eine nicht zu hohe Dosis Magnesium über den Tag verteilt einzunehmen. Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) warnt, dass viele Nahrungsergänzungsmittel zu hoch dosiert sind. Das kann zu Durchfall führen. Am besten ist es, wenn Sie die Einnahme auf mehrere Tabletten oder andere Darreichungsformen pro Tag verteilen. Ein wohldosiertes Magnesiumpräparat ist das Arzneimittel magnerot^® CLASSIC N.

magnerot^® CLASSIC N – wirkungsvoll und sanft

magnerot^® CLASSIC N mit Magnesiumorotat ermöglicht eine sanfte Behandlung von Muskel- und Wadenkrämpfen bei Magnesiummangel – nicht nur für Sportler. Darüber hinaus eignen sich die Tabletten zur Prävention eines Magnesiummangels bei erhöhtem Bedarf. Die Vorteile von magnerot^® CLASSIC N im Überblick:

• mit der organischen Magnesiumorotat-Verbindung
• Studie belegt: schnelle Wirkstofffreisetzung innerhalb von 10 Minuten¹
• optimale, individuelle und niedrige Dosierung über den Tag verteilt möglich, wie vom Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) empfohlen
• gut verwertbar dank der organischen Magnesiumverbindung
• schonend und gut verträglich – auch zur längeren Einnahme geeignet
• effektive und sanfte Therapie von Muskel- und Wadenkrämpfen, bedingt durch Magnesiummangel
• hilft, die Muskeln zu entspannen, und unterstützt die Muskelfunktion
• für Diabetiker geeignet
• gluten- und gelatinefrei
• rezeptfrei in der Apotheke erhältlich
• bewährt seit über 35 Jahren

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Zu den möglichen Risikogruppen für Magnesiummangel zählen zum Beispiel Menschen mit viel Stress, Schwangere und Stillende, Sportler sowie Senioren.

Aus den Ursachen für einen Magnesiummangel lassen sich verschiedene Risikogruppen ableiten:

• Ältere Menschen: Ab einem Alter von 65 Jahren steigt das Risiko für einen Mangel. Das liegt unter anderem daran, dass die Verdauungsfunktion bei Senioren nachlässt und verschiedene Nährstoffe dann schlechter aufgenommen werden können.
• Personen, die bestimmte Medikamente einnehmen: Ein höherer Magnesiumbedarf kann auch durch die Einnahme von Medikamenten wie Blutdrucksenkern, harntreibenden Mitteln (Diuretika) oder Abführmitteln und Magensäureblockern entstehen.
• Chronisch Kranke: Einige chronische Erkrankungen können einen Magnesiummangel zur Folge haben, beispielsweise Diabetes sowie bestimmte Magen-, Darm-, Nieren- und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
• Menschen mit Stress: Wer ständig unter Strom steht, kann einen erhöhten Magnesiumbedarf haben, denn Stress löst in unserem Körper Prozesse aus, für die Magnesium benötigt wird. Zudem kann es zu einer erhöhten Ausscheidung von Magnesium durch Stress kommen.
• Menschen mit Schlafstörungen: Wer unter Schlafstörungen leidet bzw. häufig müde ist, ist möglicherweise zu wenig mit Magnesium versorgt.
• Sportler und Personen, die körperlich hart arbeiten: Wer Sport treibt und hart arbeitet, schwitzt in der Regel viel. Beim Schwitzen gehen größere Mengen an Mineralstoffen verloren, darunter auch Magnesium.
• Menschen, die sich unausgewogen ernähren: Wer eine einseitige Diät einhält, generell zu wenig isst oder regelmäßig zu viel Alkohol trinkt, riskiert eine Unterversorgung mit Magnesium.
• Schwangere und stillende Frauen: Schwangere benötigen unter Umständen mehr Magnesium, weil das Ungeborene mit versorgt werden muss. Gleiches gilt für stillende Frauen, da sie einen guten Teil des Minerals mit der Muttermilch an das Baby abgeben.
• Menschen mit Kopfschmerzen: Bei Magnesiummangel steigt das Risiko für Kopfschmerzen und Migräne. So weisen Kopfschmerz- und Migränepatienten häufig eine deutliche Verminderung des Magnesiumgehalts in ihrem Blut auf.